muhtemelen amigdalanın sorumlu olduğu ve düşünce tarzımızı oluşturan bazı otomatik düşünce kalıplarımız var. basitçe söylemek gerekirse; hepimizin alışkanlık haline gelmiş olan bir düşünce tarzı var. bazen bu alışkanlıklar hayatta başarılı ve mutlu olmamızı sağlıyor. bazen de bu, alışkanlığımız olan düşünce kalıplarımız zihinsel sağlığımıza, ilişkilerimize ve hatta çevremizdeki insanlara zarar verici olabiliyor. bu toksik düşünce kalıpları çoğunlukla gerçekliğimizi bozan düşüncelerden oluşuyor.
bir çok kaynakta belirtilen bu olumsuz düşünce kalıplarından en sık görülenleri şöyle;
- ya hepsi ya hiç düşüncesi. siyah ya da beyaz. ortası yok. her şey ya iyidir ya da kötüdür; arası yok.
- gereğinden fazla genelleme. herhangi bir olumsuz düşünceyi olumsuz genellemeye tabi tutmak. kötü bir şey olmuşsa, dünyanın sonu gelmiş demektir.
- olumluyu gözardı etme. olumlu olan hiç bir şeyi kabullenememek. yani, eğer olumlu bir şey olmuşsa bunun olumsuz olarak görülmesi için hemen bir yolunu bulma veya o olumlu şeyin neden şans eseri olduğunu veya geçerli olmadığını açıklamaya girişmek.
- zihinsel filtre. kişi, herhangi bir şeyin olumlu bütün yönlerini gözardı eder ve olumsuzluğa odaklanır. böylece her şey olumsuz olur.
- sonuca atlamak. sanki zihin okuyabiliyor ve geleceği söyleyebiliyormuş gibi. her şeyi herhangi bir kanıt olmadan olumsuz tarafından ele almak ve yorumlamak.
- felaketleme. küçük şeyleri olumsuz yönüyle büyütüp, olumlu tarafını azımsamak veya yok saymak. geleceği hep olumsuz görmek.
- duygusal muhakeme. olumsuz duyguların ve hislerin gerçeği yansıttığına inanmak. kötü hissediyorsan her şey kötüdür.
- şarta bağlama. dünyanın gerçekliğini gözardı edip, kişinin dünyayı kendi gerçekliğine göre değerlendirmesi. ilişkilerde en sık rastlanan örneği; “beni sevseydi öyle yapmazdı…”
- etiketlemek ve yanlış etiketlemek. uç noktada genelleştirme yapmak. 3-5 örnekten yola çıkarak bir olayın her zaman öyle gerçekleşeceğine inanmak.
- kişiselleştirme. olayları kişiselleştirmek. en küçük eleştiride konuyu tümden kişiselleştirmek ve saldırı olarak algılayarak savunmaya geçmek.
bu düşünceleri kontrol edebilir miyiz?
amigdalanın otomatik reaksiyonları olan bu kalıplar işimize yarayacağı gibi, aşırı tepki göstermemize veya tavrımızı bozmamıza da neden olabiliyor. o yüzden, sosyal varlıklar olarak olarak gelişmemiz sonucunda beynin başka bir bölümü -orbital frontal korteks- gelişmiş. bu bölüm bizim rasyonel tarafımız. yaşadığımız günlük stres ve zorluklara karşı aşırı tepki vermemizi önlüyor… tabi çoğunlukla amigdalayı kontrol ederek.
bu konuda herhangi bir uzmanlığım olmadığı için teknik olarak nasıl çalıştığını direkt alıntılarla yazmak istemiyorum. daha fazla teknik bilgi için araştırmanızı öneririm.
asıl önemli olan bazı davranış kalıplarımızın kökeninin nereden geldiğini bilmek. peki bu davranış kalıpları kontrol edilemez mi? konuya daha geniş açıdan bakarsak; eğer amigdalada bir kalıp oluşmuşsa muhtemelen bu hala oluşuyordur. o zaman etkisini değiştirmek bizim elimizde. hiç dokunmazsak, ilkel atalarımızdan gelen bu ilkel tepkileri olduğu gibi bırakıyoruz anlamına geliyor. dolayısıyla, kendimiz için bir çaba sarf etmiyoruz. çünkü korkmak ve hiç bir şey yapmamak kolay. oysa ki değişmeye bir kez başladığınızda hayat çok daha kolay; çünkü bu tür bir değişim hayatı çok daha farklı algılamanızı sağlıyor.
değişmeye bir kez başladığınızda hayat çok daha kolay; çünkü bu tür bir değişim hayatı çok daha farklı algılamanızı sağlıyor.
bir alışkanlık geliştirmeye başlamanın en iyi yolu, içsel sesinizi bilinçli olarak yönlendirmeniz yani kendinize yönelik iç konuşmanızı bilinçli olarak belirlemeniz. yani bir anda aklınıza gelen korku ve endişelerinizi desteklememeniz.
kısa aralıklarla ve hızlı nefes aldığınızı, ateşinizin yükseldiğini veya nabzınızın hızlandığını fark ettiğiniz an durun. sakinleşene kadar derin nefes alın (iki üç kere yeter çoğunlukla) ve iç sesinizi dinleyin. size ne söylüyor?
muhtemelen yukarıdaki listedekilerden biriyle çakışıyordur. düşüncelerinizi fark ettikten (yakaladıktan) sonra etiketleyin. duygusal muhakeme mi, felaketleme mi, kişiselleştirme mi veya diğerlerinden biri mi… hangisi? ne tür bir otomatik düşünce olduğunu anlayınca karşı (yatıştırıcı) düşünce geliştirebilirsiniz. orbital frontal korteksinizin bu düşünce kalıbına karşı rasyonalite ve mantık getirerek çalışmasına izin verin.
üzerinde çalışırsanız, zaman içinde bu otomatik düşünce kalıplarınızı daha hızlı yakalamaya ve yatıştırıcı düşünceler geliştirmeye başlarsınız. bunun sonucunda da çözüm odaklı ve bardağın dolu tarafını görebilen daha mutlu bir insan olabilirsiniz.